10 Gesündeste Früchte und Gemüse

Obgleich die meisten Leute vom Essen von mehr Obst und Gemüse profitieren können, sind einige Arten wegen ihrer hohen Niveaus der Antioxydantien, der Faser und anderer Nährstoffe besonders gesund. Halten Sie sich an frisches Obst und Gemüse — Säfte und getrocknete Früchte können Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, weil sie Zucker oder wenig Ballaststoffe enthalten. Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, werden als hochglykämische Lebensmittel bezeichnet und sind mit erhöhten Risiken der Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verbunden. Das Hinzufügen einiger der 10 gesündesten Früchte und Gemüse zu Ihrer Diät könnte Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Himbeeren

Himbeeren sind nicht nur kalorien-, zucker- und kohlenhydratarm, sondern auch eine der höchsten Ballaststoffquellen unter allen Früchten. Mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse helfen Ihnen Himbeeren, Ihre Naschkatze zu befriedigen, während sie Sie auffüllen. Darüber hinaus sind Himbeeren sehr reich an Antioxidantien, einer Familie von Verbindungen, die erwiesenermaßen bei der Krebsprävention helfen, wie eine 2004 im “Journal of Nutrition” veröffentlichte Studie zeigt.

Grünkohl

Eine Tasse Rohkohl liefert 460 Prozent des täglichen Vitamin K, 74 Prozent des Vitamin A und 107 Prozent des Vitamin C. Probieren Sie es mit Kokosnussöl sautiert oder mit Olivenöl und Balsamico-Essig im Ofen getoastet, bis es knusprig wird. Allerdings sollten Sie, wenn möglich, Grünkohl kaufen, da konventioneller Grünkohl tendenziell mehr Pestizidrückstände aufweist, so die Analyse der Arbeitsgruppe Umwelt. Die Gruppe nimmt Grünkohl in ihre “dirty dozen”-Liste auf, in der 12 Gemüse- und Obstsorten aufgeführt sind, die anfällig für Pestizidrückstände sind.

Knoblauch

Knoblauch erhöht die Immunität aufgrund seiner antibakteriellen und antimykotischen Eigenschaften, so eine Studie, die 1991 in der “Phytotherapie-Forschung” veröffentlicht wurde. Fügen Sie Knoblauch zu Ihrem sautierten Gemüse, Salatdressings und Marinaden hinzu. Wenn Sie den Geschmack von Knoblauch nicht mögen, haben Zwiebeln ähnliche, aber nicht so starke antimikrobielle Eigenschaften.

Blaubeeren

Die Antioxidantien, die in Heidelbeeren gefunden werden, sind mit gutem Gedächtnis und besserer Gehirnfunktion assoziiert, so eine Studie, die mit Mäusen durchgeführt wurde, die in der März-Ausgabe 2009 der “Behavioural Brain Research” veröffentlicht wurde. Fügen Sie eine Handvoll Heidelbeeren zu Ihrem Joghurt hinzu oder nehmen Sie einen Snack auf tiefgefrorenen Heidelbeeren zu sich. Kaufen Sie Bio-Heidelbeeren, um zu vermeiden, dass Sie sich potenziell schädlichen Pestiziden aussetzen, wie von der Environmental Working Group empfohlen.

Rosenkohl und Brokkoli

Rosenkohl, Brokkoli und andere Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler gehören zu den gesündesten Gemüsesorten. Mit ihrem reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien und Selen könnten diese Gemüsesorten Ihnen helfen, Krebs vorzubeugen, so eine Studie in der März-Ausgabe 2004 von “Integrative Cancer Therapies”. Ihr hoher Ballaststoffgehalt wird Ihnen auch helfen, sich voller mit weniger Kalorien zu fühlen, was es einfacher macht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Braten Sie Rosenkohl im Ofen mit Balsamico-Essig, um die natürliche Süße zu verstärken, und fügen Sie Brokkoli zu Ihren asiatisch inspirierten Pfannengerichten hinzu, um eine schnelle, nährstoffreiche Mahlzeit zu erhalten.

Orangen

Eine durchschnittliche Orange liefert 70 Milligramm Vitamin C oder etwa 78 Prozent bis 93 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften, die mit anderen Nährstoffen zusammenarbeiten können, um die Immunität zu stärken, so die Harvard Medical School.

Rote Paprika und Spinat

Sowohl rote Paprikaschoten als auch Spinat sind “Superfoods”, die Sie täglich in Ihren Salaten oder als Beilage zu sich nehmen sollten. Mit dem doppelten Vitamin C-Gehalt von Orangen sind rote Paprika auch reich an Antioxidantien. Neben einer Reihe von gesundheitsschützenden Antioxidantien bietet Spinat auch reichlich Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Mangesium und Eisen. Wählen Sie Bio-Paprika und Bio-Spinat, wenn Sie Pestizidrückstände vermeiden wollen, rät die Environmental Working Group.

Aubergine

Auberginen sind auch eine der besten diätetischen Quellen von Antioxidantien, zusätzlich zur Bereitstellung von viel löslichen Ballaststoffen. Zusätzlich zur Förderung des regelmäßigen und leichten Stuhlgangs trägt lösliche Ballaststoffe zu einem gesünderen Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei. Bereiten Sie eine Ratatouille zu oder verwenden Sie gegrillte Auberginenscheiben, um körnerfreie Pizzen oder Burger zuzubereiten.

5 Tipps zur Herstellung von Vegan Food Geschmack Meaty

Es gibt viele Gründe, warum Menschen aufhören, Fleisch zu essen – Tiere, Gesundheit, Umwelt – aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass sie den Fleischgeschmack nicht mochten. Persönlich liebte ich den Geschmack von Fleisch und aß es bei jeder Mahlzeit. Als ich jedoch die Augen für die Wahrheit über die Fleischindustrie öffnete, konnte ich meine Geschmacksnerven nicht mehr über die verheerenden Auswirkungen, die sie verursachte, stellen. So sehr ich es genieße, farbenfrohe, gesunde und leckere pflanzliche Lebensmittel zu essen, muss ich zugeben, dass ich manchmal Fleisch vermisse und das ist ok. Es ist nichts falsch daran, Verlangen zu haben.

Was zählt, ist, was ich mit ihnen mache und was ich tue, ist, vegane Versionen der fleischigen Gerichte zu kreieren, die ich früher gegessen habe. Weil es nicht wirklich um das Fleisch an sich geht, sondern um die Textur, den Geschmack, die Herzlichkeit und die Zufriedenheit, die ich empfinde, wenn ich mich einem Lieblingsessen hingeben darf. Wenn ich das alles auf eine mitfühlende, grausam-freie Art und Weise haben kann, warum sollte ich das nicht tun? So, wenn Sie überhaupt sich finden, Fleisch zu sehnen, gibt es keine Notwendigkeit, sich zu sorgen oder sich beraubt zu fühlen. Sie können erstaunliche fleischfreie Gerichte zubereiten, die Ihren Bedarf an “fleischigen” Speisen befriedigen.

Unten skizziere ich 5 Tipps für die Erstellung von fleischigen veganen Mahlzeiten, die es so einfach machen, dass Sie Ihr Essen zubereiten können, während Sie einen Film ansehen oder Online-Spiele spielen, während Sie es tun.

Hier sind einige Tipps, um fleischlose Lebensmittel fleischig schmecken zu lassen:

1. Die üblichen fleischigen Verdächtigen

Wann immer ich anfange, ein Rezept zu schreiben, um ein altes Fleischgericht nachzubilden, denke ich an die Textur, die ich zu simulieren versuche. Wenn ich möchte, dass meine Nahrung die Textur von Rindfleisch hat, Lebensmittel, in die ich mit Gabel und Messer schneiden und meinen Kiefer beim Kauen trainieren kann, dann greife ich nach Seitan. Seitan kann auf verschiedene Arten gekocht werden, um die Festigkeit eines Steaks, die Weichheit von Schmorbraten oder die Kaukraft von Rippen zu erreichen. Wenn Sie glutenfrei sind, versuchen Sie mein V-Fleisch, eine glutenfreie Version von Seitan, die ich kreiert habe. Seitan ist auch gut geeignet, um die Textur von Schweinefleisch und Hühnerfleisch zu simulieren, obwohl ich es vorziehe, gut gepressten, extra-festen Tofu zu verwenden, um Hühnergerichte nachzubilden.

Ob ich es nun in Würfel schneide für knusprige chinesische Gerichte oder in Schnitzel schneide, die ich dann in Brot und Braten brate, Tofu gibt mir alle meine Lieblings-Hühnergerichte zurück. Tofu und Tempeh funktionieren auch gut, wenn ich Fischgerichte nachempfinde, je nachdem, ob ich die Festigkeit veganer Jakobsmuscheln oder die Schuppigkeit von Fischfilets möchte. Tempeh und TVP sind eine ausgezeichnete Wahl, um die Textur von Hackfleisch für Burger, Fleischbrote oder Hirtenkuchen nachzuahmen. Um mehr darüber zu erfahren, wie man diese veganen “Fleischsorten” verwendet, lesen Sie meinen Artikel 6 Vegane Optionen für herzhafte, fleischfreie Gerichte.

2. Fleischiges Gemüse

Neben Tofu-, Tempeh- und Seitan-Arbeiten möchte ich manchmal auch Gemüse für meine fleischigen Gerichte verwenden. Pilze sind eine Goldmine der Textur. Große Portobello Pilze sind meine Wahl für die Herstellung von French Dip Sandwiches und Philly Cheesesteaks, obwohl Jackfruit auch ein dekadenter Philly Cheesesteak ist. Ich habe die unglaublichste Ropa Vieja mit Pilzen und Jackfrucht gemacht. Aber denken Sie nicht, dass Sie sich nur auf diese beiden vegetarischen Wunder beschränken. Es gibt viele Gemüse, die den Platz des Fleisches einnehmen können und trotzdem Ihre Sehnsüchte befriedigen, wie Linsen, Bohnen und Auberginen. Schauen Sie sich meinen Artikel “10 Vegetables That Can Substitute for Meat” an und erfahren Sie, wie Sie Gemüse verwenden können, das Sie nie erraten hätten, um Ihnen zu helfen, diese fleischige Textur zu erreichen.

3. Gewürzmischungen

Gewürzmischungen

Nach der Textur ist das Würzen die Rezepturkomponente, die den Fleischgeschmack so gut macht. Schließlich isst niemand nur einfaches Fleisch, ohne es zu würzen, warum also nicht auch Gemüse? Sie können die gleichen Gewürzmischungen für Gemüse verwenden, die Sie auch für Fleisch verwendet hätten. Geflügelgewürz kann für den Gebrauch auf Huhn und Pute vermarktet werden, aber raten Sie mal, was? Es ist vegan. Es gibt kein tatsächliches Geflügel in der Geflügelwürze, so wie es auch kein Steak in der Steakwürze gibt. Diese Mischungen sind nur Mischungen von Kräutern und Gewürzen, die wir mit Fleisch assoziieren. Kombinieren Sie Salbei, Thymian, Majoran, Rosmarin, Selleriesamen, Piment und schwarzer Pfeffer zu Ihrer eigenen “Geflügelwürze”. Mischen Sie Chilipulver, Paprika, Oregano, Kreuzkümmel, Koriander, Senfpulver, brauner Zucker, Salz und Pfeffer, um Ihre eigene Gewürzmischung für Seitan-Steaks zu kreieren. Um mehr über Gewürze und Gewürze zu erfahren, lesen Sie “How to Stock Up Your Spice Cabinet for Delicious Vegan Cooking” und schauen Sie sich dann “10 Awesome BBQ Saucen, Rubs and Marinades” an, um weitere Rezepte zu erhalten, darunter einige meiner Gewürzmischungen.

4. Aromatische Brühen

Haben Sie schon einmal eine Kochshow im Fernsehen gesehen, in der der Koch Ihnen zeigt, wie man ein leckeres vegetarisches oder veganes Essen zubereitet, nur um zu sehen, wie sie Hühnerbrühe in den Topf gießen? Argh! Hühnerbrühe ist nicht vegetarisch, sondern enthält Hühnerfleisch. Dito für Rinderbrühe. Nur weil es flüssiges Fleisch ist, heißt das nicht, dass es kein Fleisch ist. Der Grund, warum Köche standardmäßig Hühnerbrühe für alles, was ist, ist, dass hat extra Geschmack, so lassen Sie uns vegane Brühe mit extra Geschmack zu machen. Sie können vegane “Huhn” oder “Rindfleisch” gewürzte Brühe oder Bouillonwürfel kaufen oder Ihre eigene Brühe herstellen. Einfach etwas “Geflügel”-Würze in die Gemüsebrühe geben und schon haben Sie vegane “Hühnerbrühe”. Fügen Sie Zutaten wie Tamari, Sojasauce, Bragg’s Aminos oder vegane Worcestershire-Sauce, Rotwein oder Rotweinessig und schwarzer Pfeffer zur Gemüsebrühe hinzu und Sie erhalten eine reichhaltige, herzhafte Rindfleischbrühe. Dann verwenden Sie Ihre geschmackvollen “fleischigen” Brühen, um Suppen, Soßen, Saucen, Soßen oder wo immer Sie normalerweise Brühe oder Wasser in einem Rezept verwenden würden, um unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.

5. Andere Inhaltsstoffe

Meine persönliche “must-have”-Zutat, wenn ich fleischige vegane Gerichte mache, ist die vegane Worcestershire-Sauce. Es hat eine Mischung von Zutaten, die reich an Geschmack ist, einschließlich Pilze, Paprika und Tamarinde. Das Hinzufügen von nur einem Esslöffel veganer Worcestershire-Sauce zu einem Gericht fügt automatisch Umami hinzu, den fünften Geschmack, den man normalerweise vom Fleisch bekommt. Wenn Sie keine vegane Worcestershire-Sauce (oder noch härtere, vegane und glutenfreie Worcestershire-Sauce) finden können und Sie keine eigene machen wollen, ersetzen Sie sie durch eine gleiche Menge eines reichen Tamaris und Balsamico-Essigs für dieselbe herzhafte Güte. Wenn ich Burger oder Fleischbrote mache und den Geschmack von Rindfleisch simulieren möchte oder wenn ich Seitan mache, füge ich immer Tomatenprodukte wie Ketchup oder Tomatenmark hinzu. Es trägt zum “kräftigen” Geschmack des Gerichts bei. Das Schmoren der veganen Fleischgerichte in Rotwein oder gar einer roten Chilisauce kann auch den Geschmack des Gerichtes vertiefen, wie z.B. in meinen geschmorten Seitan Short Ribs in einer Spicy Chile Sauce.

Wenn Sie den Geschmack von fleischigen Lebensmitteln vermissen, helfen Ihnen diese Tipps, befriedigende, fleischige Gerichte ohne Fleisch zu machen. Oder vielleicht möchten Sie Ihren Freunden und Verwandten zeigen, dass pflanzliche Lebensmittel herzhaft, fleischig und lecker sein können und gleichzeitig grausam sein können. Was auch immer Ihre Gründe, können Sie erstaunliche fleischige Nahrung bilden, die auch mitfühlend und gesünder ist. Klingt für mich nach einer Win-Win-Situation.